Forsyninger

God kriseernæring: Sådan spiser I jer gennem en nødsituation

5. juni, 2024
Andreas Ebbesen

Du har fyldt forrådskammeret, men har du også fyldt på din viden om kroppens brændstof? Læs med og find ud af, hvordan du og hele familien kommer mætte – og velnærede – gennem en krise.

Når man forbereder sig på en nødsituation, er det essentielt at have de rette ressourcer til rådighed, og en af de vigtigste ressourcer er mad.

I vores artikel om fødevarelager til en nødsituation kan du læse, hvordan bedst opbygger og vedligeholder et nyttigt forråd til en krisesituation, som dækker hele husstandens behov.

Det handler dog ikke kun om at have nok mad. Man skal også have den rigtige mad.

Uden korrekt ernæring kan selv den bedst forberedte hurtigt blive svækket og være ude af stand til at håndtere de udfordringer, en nødsituation kan bringe.

Sådan lyder de nordiske kostanbefalinger

Hvert tiende år opdateres de Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR), der udgives af det Nordiske Ministerråd (de nordiske regeringers oficielle samarbejdsorgan).

De nordiske næringsstofsanbefalinger er blevet opdateret seks gange siden 1980 og er anerkendt for at danne det bedste videnskabelige grundlag for kostanbefalinger i vores del af verden.

Den seneste udgave af næringsstofsanbefalingerne blev publiceret den 20. juni 2023 og integrerer for første gang også sundhed, klima og miljø i anbefalingerne.

Kostanbefalingerne lyder:

“Generelt anbefaler vi en primært plantebaseret kost rig på grøntsager, frugter, bær, bælgfrugter, kartofler og fuldkorn, rigelige mængder fisk og nødder, moderat indtag af fedtfattige mejeriprodukter, begrænset indtag af rødt kød og fjerkræ samt minimalt indtag af forarbejdet kød, alkohol og forarbejdede fødevarer med høje mængder tilsat fedt, salt og sukker.”

De 12 overordnede fødevaregrupper og anbefalinger for dagligt indtag:

Frugt og bær:500-800 gram pr. dagen (g/dag).
Grønt: 500-800 g/dag.
Fuldkorn: 90 g/dag
Kartofler og stivelsesholdige grøntsager: “Signifikant del af kosten”
Mejeri: 350-500 ml/dag
Bælgfrugter: “Signifikant del af kosten”
Nødder (+peanuts) og oliefrø: 20-30 g/dag
Kød fra okse, lam og gris: 350 g/uge
Fjerkræ : “Nuværende niveau (350 g/d) eller lavere”
Æg: “Moderat indtag”
Fisk og skaldyr (frisk, fra dåse og/eller tørret): 300-450 g/uge, heraf 200 g fede fisk
Tilsat sukker: Begrænset indtag.

Kalorier er kroppens og hjernens benzin

Din krop og hjerne har brug for brændstof. Mad er kroppens brændstof, og hver dag skal den tankes op.

Uden energioptag vil kroppen stoppe med at fungere.

Mangel på energi fører til træthed, vægttab og helbredsproblemer. Omvendt kan for stort energiindtag føre til vægtøgning og sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Der er stor forskel på, hvor meget energi vi hver især har behov for. Energibehovet påvirkes nemlig af vægt, køn, alder og aktivitetsniveau.

Dagligt energibehov:

Børn
4-8 år: Omkring 1200-1800 kcal. (kilokalorier) pr. dag.
9-13 år: Cirka 1600-2200 kcal. pr. dag, afhængigt af aktivitetsniveau og køn.

Teenagere
14-18 år: Unge mænd har brug for omkring 2000-3200 kcal. dagligt, mens unge kvinder typisk har brug for 1800-2400 kcal, afhængigt af hvor aktive de er.

Voksne
Mænd: Generelt har mænd mellem 2500 og 3000 kcal. pr. dag hvis de er moderat aktive.
Kvinder: Moderat aktive kvinder har brug for omkring 2000-2400 kcal. pr. dag.

Ældre over 65 år:
Energiforbruget falder med alderen. Ældre mænd kan have brug for 2000-2800 kcal dagligt, mens ældre kvinder ofte har brug for 1600-2200 kcal.

Få styr på dine energikilder

Et ensidigt fokus på energiindtag er imidlertid ikke tilstrækkeligt, hvis du skal klare sig sikkert igennem en langvarig krisesituation.

Du har også brug for en varieret kost for at sikre, at du får de næringsstoffer, som kroppen har behov for.

Kroppen henter sin energi fra fire primære næringsstoffer: kulhydrater, proteiner, fedt og alkohol.

Hver af disse spiller en unik rolle i vores kost og sundhed og leverer energi til kroppen i form af kalorier.

Er fødevarelageret tømt for mad, kan det give kroppen (og sjælen) et energiboost at drikke et glas vin, men kosten kan og skal selvfølgelig ikke baseres på alkohol.

De tre primære energikilder

1. Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde. De findes i fødevarer som brød, ris, pasta, frugt og grøntsager. Når vi spiser kulhydrater, omdanner kroppen dem til glukose, som bruges direkte som energi eller lagres i muskler og lever som glykogen til senere brug.

NNR anbefaler, at kulhydrater bidrager med 45-60 pct. af det samlede energiindtag.

Kulhydrater giver 4 kcal. per gram.

Primære fødevarekilder: Frugter, grøntsager, korn og sukker.

Tip til fødevarelageret!

Fra et opbevaringssynspunkt er det bedre at fokusere på mere komplekse kulhydrater (såsom bælgfrugter eller brune ris) frem for simple kulhydrater (såsom sukker). Gode kilder til kulhydrater inkluderer vilde/brune ris, quinoa, havregryn, bulgur, amarant, spelt og bælgfrugter.

2. Proteiner

Proteiner er essentielle for opbygning og reparation af kroppens væv, herunder muskler og organer. De findes i kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner og nødder. Selvom proteiner primært bruges til vævsopbygning, kan de også nedbrydes til energi, hvis kroppen mangler kulhydrater.

NNR anbefaler, at kulhydrater bidrager med 10-20 pct. af det samlede energiindtag.

Proteiner giver også 4 kcal. per gram.

Primære fødevarekilder: Kød, nødder, bælgfrugter.

Tip til fødevarelageret:

Kød er en fremragende proteinkilde, men det kan være vanskeligt at opbevare i lang tid – især hvis elnettet er nede og hverken fryser eller køleskab virker. Udover dåsekød findes der andre gode proteinkilder, som kan opbevares meget lettere end kød og kan holde sig længere: fx nødder, nøddesmør og bælgfrugter

3. Fedt

Fedt er en koncentreret energikilde og er vigtigt for absorptionen af fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) og for at beskytte kroppens organer. Fedt findes i olier, smør, nødder, frø og fede fisk.

NNR anbefaler, at fedt bidrager med 25-40 pct. af det samlede energiindtag – dog max. 10 pct. af den samlede energi fra mættet fedt (fx mejeriprodukter og kød).

Energitætheden er høj i fedt. Ét gram indeholder ca. 9 kcal., hvilket er mere end dobbelt så meget som kulhydrater og proteiner.

Primære fødevarekilder: Kød, olier, mejeriprodukter, æg, nødder.

Tip til fødevarelageret:

Opbevaringsmuligheder af fedtholdige fødevarer er forholdsvist begrænsede. De fedtkilder, der holder sig bedst, er nødder, nøddesmør og frø. Nogle fremragende specifikke frø at kigge efter er chia, hørfrø eller hamp. De holder længe, er ekstremt næringsrige og indeholder også fibre og protein.

Husk vitaminerne!

Vitaminer og mineraler er små mikronæringsstoffer, som er uundværlige for kroppen og indgår i alle kroppens funktioner. De er byggestenene, som sørger for, at kroppen fungerer, og at den kan forbrænde kulhydrater, proteiner og fedt.

Mangel på vitaminer kan påvirke energiniveauet, hjerte, muskler, knogler, hjerne og immunforsvar.

De primære kilder til vitaminer er frugt og grønt samt kosttilskud.

Læs Fødevarestyrelsens anbefalinger for vitamintilskud her.

Tip til fødevarelageret:

Vitaminindtag skal ikke være det umiddelbare fokus i overlevelsessituationer, da en varieret kost helt naturligt vil bidrage med de nødvendige vitaminer. Du kan vælge at have vitaminpiller på lager for at være på den sikre side.